출처 : 강남초이스병원 블로그
1. 척추건강을 위한 일상생활과 운동들
허리병을 예방하고 건강한 허리를 유지하기 위해서는 무엇보다도 평상시 불안정한 자세를 피하고 꾸준한 운동을 하는 것이 좋아요. 사실 의사로서 환자에게 가장 강조하는 것이 ‘좋다는 약보다 더 좋은 것이 운동’이랍니다. 운동은 신체의 기본 기능을 유지하고 강화시키는데 기본적인 역할을 할 뿐 아니라 전신의 근육을 강화시키는데 그 역할을 하게 되어 신체의 골격을 안정되게 유지시켜요.
하지만 환자들은 운동을 소홀히 대하는 경우가 많아요. 바빠서… 직장 때문에… 아이들 때문에… 시간이 없어서… 경제적 여유가 없어서… 등의 이유로 운동에 적극적인 관심을 갖지 않아요. 그러나 운동은 ‘하면 좋은 것’이 아니라 ‘하지 않으면 병’을 부르게 돼 있어요.
단순요통이든 병적인 허리병이든 대부분의 척추질환은 잘못된 자세와 운동부족에서 비롯되요. 나이가 들면서 나타나는 어쩔 수 없는 노화현상도 운동으로 얼마든지 늦출 수 있을 뿐 아니라 이미 허리병을 앓고 있는 환자나 척추수술을 받은 환자들의 빠른 회복을 위해서도 운동만큼 좋은 처방은 없어요.
'그렇다면 허리에 좋은 운동은 무엇인가요?’라고 묻는 환자들이 많아요. 이것만이 허리에 좋은 운동이라고 말할 수는 없지만 대체적으로 허리에 도움이 되는 운동과 도움보다는 위험한 운동이 있을 수 있어요.
특히 현재 허리가 안좋은 사람들에게는 허리에 조금이라도 무리가 갈 수 있는 운동은 피하는 것이 좋아요. 허리의 유연성을 기르고 근력을 강화시키는 운동이나 좌우신체를 골고루 사용하는 운동은 허리에 유익하지만 무리하게 허리를 튼다든가, 한쪽 팔과 허리 근육만 사용한다든가 하는 운동은 잘못하면 허리에 큰 화를 부를 수 있어요.
2. 일상생활에서의 허리건강 기본원칙
먼저 허리에 도움이 되는 운동을 이야기하기 전에 일상생활에서 허리건강을 위해 지켜져야 할 기본 원칙에 대해 알아볼게요.
◆ 잠자는 자세
기본적으로 자신이 가장 편안한 자세를 취하되 똑바로 누워 잘 때는 무릎 밑에 베개를 넣어 무릎을 구부리게 하는 것이 좋아요. 또한 옆으로 잘때에도 무릎을 살짝 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 좋답니다.
하지만 엎드리거나, 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태에서 눕는 것은 허리에 부담을 줄 수 있는 좋지 않은 자세랍니다.
◆ 앉아있는 자세
오래 동안 한 자세를 유지하는 것은 좋지 않으며 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 좋아요. 또한 의자 끝에 걸터앉지 말고 허리를 등받이에 밀착시키고 가슴으로 펴고 앉는 것이 좋고, 책상으로부터 멀리 떨어져 앉아서 몸을 앞으로 구부리는 것은 허리에 무리를 줄 수 있어요.
◆ 서 있는 자세, 걷는 자세
머리를 똑바로 들고 턱을 가슴 쪽으로 당기고 배를 집어넣고 엉덩이 근육에 힘을 주어 엉덩이를 받쳐주는 기분이 드는 자세가 좋은 자세이고, 구부정하게 몸을 앞으로 숙이거나 가슴을 너무 앞으로 내민 자세도 좋지 않아요.
신발은 쿠션이 좋고 굽이 낮은 신발이 허리에 좋지만 하이힐과 같이 굽이 높은 신발은 허리의 전만곡을 크게 함으로써 허리에 부담을 주게 되요.
◆ 무거운 물건을 드는 동작
허리만 구부려서 물건을 드는 것은 좋지 않고, 머리와 허리는 그대로 두고 무릎을 굽혀서 물건을 들고 서서히 일어서는 것이 좋고 물건을 들때는 몸에 붙여서 드는 것이 좋아요.
무엇보다 중요한 것은 혼자 들기 벅찬 물건을 무리해서 드는 것은 좋지 않답니다. 어쩔 수 없이 무거운 물건을 들어야 하는 경우는 다른 사람의 도움을 청하여 허리에 큰 무리가 가지 않게 하세요. 아이는 안기보다는 업는 것이 허리에 부담을 덜 줄 수 있어요.
◆ 운전하는 자세
장거리 운전은 허리에 부담을 주므로 피하도록 하는것이 좋고, 좋은 운전자세는 가급적 운전대에 가까이 앉아서 무릎이 엉치보다 조금 높아야 하며 허리를 등받이에 밀착시키는 자세가 좋은 자세랍니다. 허리를 받쳐주는 쿠션을 사용하는 것도 좋은 방법일 수 있어요.
3. 허리건강에 도움이 되는 일반적 운동
다음으로 허리에 도움이 되는 운동은 여러 가지가 있지만 일반적으로 쉽게 할 수 있는 운동은 다음과 같은 것이 있어요.
◆ 수영
수영은 허리 뿐 아니라 전신의 근육을 골고루 단련시켜 주는 운동이며, 체중에 대한 부담을 받지 않고 할 수 있는 운동이어서 요통환자에게 특히 유리해요. 그러나 허리가 약한 분은 허리 움직임이 많은 접영과 평영은 피하는 것이 좋아요.
◆ 걷기 운동
매일 일정 시간동안 걷는 것이 허리에 좋아요. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게 만들어 줘요. 빠른 걸음으로 30분씩 하루에 2번을 하는 게 좋아요.
◆ 자전거 타기
실외에서 타는 것이든 실내에 고정된 것이든 자전거 타기는 허리근육과 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적이에요. 특히 좁아진 척추관을 넓히고 척추관절을 유연하게 만드는 효과가 크므로 이미 척추관이 좁아져 통증이 심한 척추관 협착증 환자나 척추관절에 이상이 있는 환자들에게 더없이 좋은 운동이에요.
다만 허리디스크 환자나 좌골신경통이 있는 경우에는 같은 자세로 오래 앉아있는 것이 해로우므로 자전거를 타는 동안 자주 허리를 펴주거나 엉덩이를 들어주는 것이 좋다. 운동량은 하루 30분 정도면 적당해요.
◆ 체조(스트레칭)
요통으로 병원을 찾아도 특별한 이유를 모르겠다고 하는 만성요통 환자들이나 의자에 앉은 채 지내는 시간이 많은 이들에게 특히 좋은 운동이 바로 체조랍니다. 허리의 유연성은 물론 평소 쓰지 않던 근육까지 고루 단련시킬 기회가 되며 비뚤어진 자세를 바로잡는 데도 효과적이에요.
체조를 할 때 주의할 점은 하나하나의 동작에 최선을 다해 가능한 한 천천히 움직이는 것이죠. 많은 동작을 빨리 해치우는 것보다 적은 동작을 천천히 하는 것이 운동효과가 훨씬 크답니다. 목부터 발끝까지 고루 풀어줄 수 있는 체조를 선택해 아침, 저녁으로 15분씩 하루에 30분 정도 해주면 되요.
◆ 등산
산을 오르내리는 것이 허리근육을 강하게 만들어 준답니다. 주말마다 등산을 하는 것이 좋으나 높은 산은 피하고 산길이 미끄러운 계절도 피하는 게 좋아요. 너무 높은 산은 오히려 허리에 무리를 줄 수 있고 산길에서 미끄러지면 허리에 문제를 일으킬 수 있기 때문이죠. 대체로 주말에만 낮은 산을 선택해서 등산하는 것이 좋다고 볼 수 있어요.
4. 허리에 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 운동
마지막으로 허리에 무리를 줄 수 있는 운동에 대해 알아보자. 다음의 운동들은 허리에 무조건 좋지 않은 운동이라는 의미는 아니고 조심해서 하지 않으면 허리에 무리가 갈수 있다는 의미랍니다.
◆ 골프
골프는 격렬한 동작을 필요로 하는 운동이 아니기 때문에 안전해 보이지만 사실은 요통 유발률이 가장 높은 운동으로 꼽혀요. 스윙을 할 때마다 척추와 골반이 뒤틀리면서 심한 스트레스 상태가 되기 때문이에요.
따라서 골프 운동에 앞서 허리를 충분히 풀어주는 스트레칭과 평소 허리의 유연성과 근력을 강화시키는 운동을 꾸준히 하면서 골프를 하는 것이 좋고 지나친 스윙연습은 피하고 정확한 스윙자세로 운동하는 것이 허리에 무리가 가지 않아요.
◆ 볼링
골프와 마찬가지로 볼링도 허리에 심한 스트레스를 주는 운동에 속해요. 무거운 공을 한쪽 손으로 들고 허리를 심하게 비틀면서 던지는 동작을 취할 때마다 척추관절과 디스크에 충격이 가해지기 때문이에요.
더구나 평소 척추관절과 디스크에 이상이 있었던 사람이라면 이런 동작으로 인해 관절을 삐끗하거나 디스크가 파열되는 등의 손상을 입을 수도 있어요. 하지만 볼링을 즐기되 허리에 무리를 주지 않을 정도로 가볍게, 그리고 체중에 맞는 무게의 공을 사용하고 불필요하게 허리를 비트는 동작을 취하지 않도록 주의하면 좋아요.
◆ 테니스와 배드민턴
테니스와 배드민턴 뿐 아니라 라켓볼, 스쿼시처럼 라켓을 이용한 스포츠도 허리에는 그다지 좋은 운동이 되지 못해요. 강한 서브를 위해 허리를 뒤로 젖히는 동작이나 공의 방향을 따라가려고 갑자기 허리를 비트는 동작 등이 모두 척추관절과 디스크에 충격을 주게 되며 근육을 삐끗하거나 인대를 늘어나게 하는 원인이 될 수 있어요. 척추질환을 앓고 있는 사람들은 되도록 하지 않는 편이 좋고 정 하고 싶으면 허리를 충분히 풀어준 다음 가볍게 즐기되 통증이 느껴질 때는 즉시 중단해야 해요.
5. 적당한 운동이 척추를 건강하게 한다
어떤 운동이나 신체건강에 도움이 되고 허리근력과 유연성을 키우는데 도움이 되요. 하지만 어떤 운동이 허리건강에 좀 더 유익하고 어떤 자세로 운동을 했을 때 허리에 무리가 가는가에 대해서는 잘 알아둘 필요가 있어요. 자기 자신에 맞지 않는 운동을 선택하거나 잘못된 운동습관은 몸에 이로운 자양분이 되는 것이 아니라 오히려 독이 될 수 있기 때문이에요.
그럼에도 불구하고 허리건강을 위해서 적절한 운동을 강조하는 것은 결코 지나치지 않아요. 운동은 백가지 좋은 약보다도 좋은 치료법이기 때문이죠.